助你练出滚滚的背阔肌,轻便便捷

现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。

在家中可以练习胸肌?没有器械怎么练?很多人在健身中都会有这样的疑问,就是不知道该怎么练习胸肌比较好,在没有器械的辅助下,不知道徒手该如何去锻炼。其实我们在胸肌的锻炼中,徒手也是可以有很不错的锻炼效果的。

现在很多人都喜欢在家里健身,因为家中本来就空地方,只要加以利用,就可以成为一个不错的健身场所,就省去了到健身房训练的麻烦。

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当然,在家中健身是有局限性的,本身家中条件有限,没有完善的健身器械,只能通过哑铃来进行练习,或者做一些徒手的训练动作,通过这些比较简单的训练方式来让自己的身体得到锻炼。

所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。

在徒手锻炼中,你首先要掌握的是正确的锻炼姿势,只有保证自己的锻炼姿势准确了,才可以让胸部得到准确的刺激效果。在徒手的锻炼中和使用器械锻炼有很大的不同,徒手锻炼你没有了器械辅助,在锻炼上更注重的是动作姿势的准确度,如果动作稍微出现了些错误,对于锻炼效果都是有很大影响的。

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如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。

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那么我们健身者在家中有哪些高效的锻炼动作呢?下面小编就教给大家7组相对高效的训练动作,掌握了它们,可以让你的徒手训练方式更加丰富,可以让家庭健身效率更高!

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在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。下面,我会介绍四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

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徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

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第一组动作

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一、标准俯卧撑

我们要让自己一边脚放到凳子上,然后另一边脚支撑在地面。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

接着使用支撑的脚发力,让自己跳起来,双手同时挥动起来,在练习时可以让自己速度快一点,把握好节奏可以让训练效果变得更好。

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开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。

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第二组动作

首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。

二、跪膝俯卧撑

这个训练动作我们要让自己双脚膝盖支撑到凳子上,然后双手放到地面,让自己做一个身体朝下的俯卧撑练习。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

在锻炼时控制好身体的发力,上半身保持紧张和发力,要让头部靠近地面后再恢复动作。

在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。

锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。

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第三组动作

第二组动作、上斜俯卧撑

三、宽距俯卧撑

这个动作的锻炼难度提升,我们要在自己身体两边摆上凳子。

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。

然后先让自己俯身下去,做一个标准的俯卧撑,在起身的时候让自己双手发力,让自己朝上弹起,把双手支撑到凳子上,再恢复动作。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。

这个训练动作在训练时还可以有效提升锻炼者的身体爆发力,让我们的身体力量变得更强大。

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第三组动作、下斜俯卧撑

四、上斜俯卧撑

第四组动作

讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。

这个动作难度不大,但在练习时要求训练者核心部位调整好,核心稳定并发力。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。

在练习时双手支撑在凳子上,然后双脚抬起,让自己双脚抬起的同时身体朝前,相向的靠近让我们的腹部得到收缩。

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第四组动作、俯卧+转体

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组,每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼,让身体得到舒展,减少在锻炼的时候出现受伤的情况,在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作,让胸部肌肉得到舒展。

第五组动作

在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

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这个训练动作是提升锻炼者的核心能力。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。

徒手胸肌的锻炼效果呈现得不会很快,你得经过一段时间的坚持锻炼,并且调节好锻炼量和饮食,这样你才可以让自己的胸肌呈现出最好的锻炼效果。

在训练时让自己双手支撑在凳子上,然后双脚并在一起,保持自己上半身紧张,身体稳稳的支撑在凳子上,不要乱动。

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眼睛目视前方,坚持30秒左右。

锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。

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这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

第六组动作

在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。

这个我们要让自己双脚支撑到凳子上,然后双手支撑在地上,接着让自己做下斜的俯卧撑练习,这个训练动作对于我们的胸部和手臂的肌肉都会有非常不错的训练效果。

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第七组动作

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最后一个训练动作,大家要让自己坐到凳子上,然后双手稳定好身体,双脚伸直进行上下的摆动,这个不仅可以有效锻炼身体的核心和腹部,还可以让我们的双脚得到不错的训练效果。

这7组动作具体的训练量大家自己制定,可以按照每个动作4组,每组10~15次这样来制定。

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