十一个动作构建女子迷人曲线,揭秘跑步减重退

明明每天坚持跑步,却收效甚微?明明每次都大汗淋漓,却陷入减肥瓶颈?跑了几个月,却只减了一两斤甚至不见瘦?啥原因?不要以为是因为你跑得不够多,其实是因为你跑步的方式不正确——顺序不对!

金沙网站手机版 1不知道各位小伙伴年过完都长了几斤呢?反正小编是不敢上称了都~所以今天决定痛定思痛和大家好好一起锻炼,把吃进去的几斤肥肉统统都瘦回去!当然啦,可不能为了瘦身把身上的曲线都给减没了,毕竟现在也不是什么以瘦为美的时代,曲线有致的身材才是完美肉体的最好诠释。所以,今天要为大家推荐的这十个动作,不仅能够紧实从头到脚的每一寸肌肉,还能非常有针对性地燃烧腹部、大腿以及手臂的脂肪(简直就是针对重灾区啊有木有)!还等什么我们一起开始吧~金沙网站手机版 2Single-Leg Deadlift

大B哥:即刻行动,塑造完美身材

快来学习正确的跑步顺序,让每一次运动都充分燃烧你的卡路里!

双腿并拢站立,右腿向后抬起同时膝盖稍稍弯曲,直至右腿与地面平行。上半身伴随缓缓向下,双手手臂伸直自然下垂。起身时利用臀部的力量向上推,全程收紧腹部以及核心肌肉。这个动作能够强化核心肌群,以及保护背部肌肉防止运动伤害。

每个女人烦恼的事情都大致相同,并且每个女人都尝试过很多方法去解决这些棘手的问题(几乎所有人都会为小腹烦恼)。经过小编吐血整理,总结了塑造出完美身材,让你有勇气穿泳衣和喜欢的紧身牛仔裤还有性感的迷你裙的十项健身动作,包括小腹、大腿内侧、臀部、还有肩膀等部位,希望你们能够再接再厉,坚持,你就是女王!

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金沙网站手机版 4Side Plank

1.美臀--单腿硬拉训练

正确的跑步顺序是:先力量训练,再进行有氧训练。

侧卧在瑜伽垫上,腿部和膝盖打直。用左手的手肘和前臂支撑起你的身体,然后抬起臀部,让脚踝至肩部呈一条直线。坚持30秒后换一侧重复。这个动作对于腹直肌、腹斜肌、腹部深层肌肉的锻炼以及缩小腰围都有非常好的效果。

我喜欢这项运动的原因是,这项运动塑造出了我的臀型,并帮助我锻炼了整个核心肌肉的力量(而且有助于防止背部疼痛)。

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

金沙网站手机版 5Pushup

方法:首先左脚站立,双手抓住一对哑铃。抬起你的右脚向后伸展,然后将左侧膝盖微微弯曲,这样就会使得你的右腿与地面平行。

金沙网站手机版,2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

四肢着地,双手支撑地面,双腿并拢伸直,然后上半身向下压,直至胸部接近地面,然后回到起始位置。全程收紧核心肌肉,臀部上下摆动,这个动作对于手臂以及胸部的塑形有很大功效。

以身体的臀部为轴,慢慢下压你的上半身,使身体尽可能的降低,保持这个姿势停顿一会,然后将你的身体推回到起始位置。当你起来的时候,注意让你的臀部肌肉用力,想象有一个力在向前推动你的臀部,使身体逐渐抬起。在整个运动过程中要保持核心力量的稳定。并且保持胸部和背部挺直呈一条直线。

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

金沙网站手机版 6Second Position Plies

2.瘦腰--侧平板支撑

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

双腿分开,宽于肩膀,脚尖向外,然后膝盖弯曲向下蹲,直至臀部与地面平行。双手叉腰,上半身挺直。这个动作能够有效地锻炼到大腿内外侧以及臀肌,塑造如芭蕾舞者般迷人的双腿。

这项运动就是我用来瘦腰的秘密武器。它可以刺激到很多腹肌训练锻炼不到的深层的腹部肌肉(腹外斜肌,横向腹直肌)。

在跑步前,进行有效的力量训练,可以更好的发挥自己的最大力量,让跑步时的运动量更有效的转换为对脂肪的燃烧,完成动作增肌、减脂减重的同时,更能避免受伤。下面先介绍几种力量训练:

金沙网站手机版 7金沙手机版,Cadio Intervals

金沙国际官网手机网址,方法:左侧侧躺,保持膝盖伸直。用你的左肘和前臂支撑住你的上半身,抬起你的臀部,直到你的肩膀,身体和脚踝成一条直线。保持这个姿势30秒钟,然后换另一侧,也就是右侧,做同样的动作。

平板支撑抬腿

此处穿插高强度间歇训练,让你在最短的时间内燃烧最高的热量。建议大家可以选择椭圆形,跳绳,跑步机,自行车等,时长3分钟,最后20秒的时候冲刺,释放最大的爆发力。

3.紧胸--俯卧撑

该练习可以加强你的核心肌肉,并对臀部和腘绳肌进行热身。

金沙网站手机版 8Triceps Extension

我是这项经典运动的狂热粉丝,因为它会让整个身体都得到锻炼,燃烧大量的卡路里并且会帮助你收紧你的胸部肌肉,让你穿比基尼时看起来更加迷人。

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双腿并拢站立,膝盖稍稍弯曲,上半身向前倾,双手握住哑铃紧贴胸部两侧,然后手臂向后摆动,注意不要利用惯性完成,而是充分利用手臂和肩部的力量。这个动作可以充分地紧实肩部以及肱三头肌的部位。

方法:四肢着地,双手撑住地面,距离比肩膀略宽,并且与你的肩膀呈一条直线。双脚并拢,尽最大努力将你的整个身体放低直到你的胸部十分接近地面。然后再将你推回到起始位置。确保你的臀部不要下沉,并且整个过程身体都呈一条直线,用你的核心力量支撑整个身体。

做出平板支撑的姿势,用前臂和脚趾支撑身体重量。保持该姿势10 秒钟,然后慢慢将一条腿抬起再放下,重复10 次,3~6次。

金沙网站手机版 10Stepups

4.塑腿--八字蹲起训练

弓步举重练习

站在踏板或者台阶正前方,左脚放在台阶上,然后推动身体右脚向上抬起,上抬至大腿平行于地面,脚尖内收,胸部挺直重心稳定。这个动作对于强壮腿部、膝关节以及臀部有很好的功效。

这个动作旨在锻炼你的大腿内侧肌肉和臀小肌,帮你塑造一双舞者般的美腿。

该练习的目标是腿和臀大肌。

金沙网站手机版 11Bridge

方法:双脚站立,距离比肩宽,脚尖指向外侧,呈外八字状,弯曲你的膝盖使身体向下运动,直到你的大腿与地面平行。将双臂举过头顶,双肩尽量下放并且向后背方向收紧。停顿一会,然后慢慢的推动自己回到起始位置。

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仰卧,膝盖弯曲双脚平放在地面上,然后抬起臀部,让身体从肩部至膝盖处呈一条直线,臀部抬至最高点时停留一秒,然后回到起始位置重复。这个动作是臀部塑形的经典动作,同时对于背部也有很好的保护作用。

5.燃脂--间歇式有氧运动

双脚分开,与肩同宽。两只手各抓起一只哑铃或握住杠铃或能量包,双手与肩同宽。向前迈出弓步。以膝盖为中心点,双腿弯成90度。保证靠前的脚全脚掌着地。后脚跟用力,将身体推回到原位。暂停,然后重复该动作。完成一条腿的全部次数,再换腿练习。技巧始终保证靠前的腿的膝盖在踝关节的正上方(不要让膝盖或者脚趾向前用力,减少膝盖受伤的风险)。

金沙网站手机版 13Plank with Arm Raise

相对于长期的缓慢的耐力运动,选择将高强度的间歇式训练(HIIT)融入到日常生活中,会更有助于你在更短的时间燃烧更多的热量。

肘触膝卷腹

手肘弯曲以平板支撑的姿势开始,重心放在前臂而不是手掌上,此时身体应该呈一条直线。然后抬起右臂,向前伸直。保持核心稳定,臀部位置不动,当你举起手臂时,肩胛骨向下呈,坚持5秒后换一侧手臂重复。这个动作可以很好地强化你的核心肌群,让身体看起来更加挺拔。

方法:选择一种有氧运动器材(呼啦圈,跳绳,跑步机,自行车等),并将以下几种模式一共重复做10次。

该练习的目标是核心肌肉和臀屈肌。

金沙网站手机版 14Shoulder Stand

用你最大力量的50%运动3分钟

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背部躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧支撑,臀部和腿部抬离地面。腿部抬至面部正上方为佳,注意颈部放松,利用肩部的力量坚持一分钟,然后慢慢地回落到起始位置。虽然这是瑜伽动作之一,但是对于全身的减脂有着很好的效果。

用你最大力量的75%运动20秒

平躺在地面上,双手抱头。用力卷腹,尽量让手肘接触到另一侧的膝盖。回归原位,换一侧练习。整个练习中,手肘都要抬起。在每组练习中,不要让上背部或者腿部接触地面。在可以控制的范围内,保持稳定、快速的节奏。

大家可以从以上十个动作中挑选五个适合自己的动作,每个动作重复10次,完成一轮之后可以适当休息30秒至1分钟,然后再重复2轮。只要持之以恒,相信短短几周就能看到非常明显的效果,毕竟春天已经到了,夏天可就不远啦,现在开始雕塑比基尼身材可是正当时哦!

用你最大力量运动10秒

站姿哑铃划船

6.瘦臂--肱三头肌伸展训练

该练习的目标是上背部、后肩部、肱二头肌和核心肌肉。该练习可以提升躯干力量。

这是我最喜欢的调理肩背和肱三头肌的运动。我会选择用轻重量的哑铃搭配大量的运动次数(最少重复25次)来做这个训练。

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方法:用跑步时的冲刺姿势作为起始姿势,保持脚后跟不要离地,左侧腿膝盖弯曲,身体前倾靠近左侧膝盖,背部挺直,向后方伸直你的左臂,哑铃朝向天花板,将2-3磅的哑铃上下移动大约1英寸(每侧做30次)。

双脚分开,与肩同宽。双手各握一只哑铃,指关节向前,哑铃与地面平行,抬至腰部。拉高哑铃,直至它们与胸部处于同一水平。上臂应该与地面平行。慢慢下放哑铃。始终紧绷躯干,目视前方。

7.挺背--台阶训练

侧边平板支撑

这个练习的目标是将你的臀部和腿筋打造的更精壮,将你的腿部锻炼的更强健,并且将你的背部肌肉变得更加紧实。因为台阶训练会让你伸直膝关节来抵抗阻力,所以同样也会训练你的股四头肌。

该练习的目标是核心肌肉。

方法:站在长凳前或者将左脚向上迈一步,将你的左脚牢牢的踏在台阶上,努力的将你的身体抬起直到左腿伸直站到长凳上。然后将你的身体向后退回到右脚接触地面,并重复这个动作。

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在整个运动做,保持你的胸部挺直,保证你的身体核心发力。并且保持你的身体平衡,不要太向前推动你的身体,后退时也不要太向后移动。

侧躺,将手肘放在肩膀下,前臂向前。让身体呈一条直线,收紧臀部,另一只手搭在身体上。向上推,将身体从地面撑起来。

8.曲线--桥式训练

摆动大腿

桥式训练不仅是一项完美的曲线运动,并且也有助于保证你的背部健康,避免疼痛。

该练习的目标是腹直肌和臀屈肌。

方法:仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双臂伸直位于身体两侧,手掌平放,手心朝下。抬高你的臀部,是你的身体从膝盖到小腹再到肩膀都呈一条直线,暂停保持这个姿势一段时间,然后降低你的身体回到起始位置。

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9.瘦身--手臂抬起式平板支撑

平躺在地面上,躯干稍微抬起,同时用手肘撑住躯干。当双腿抬起后,伸直双腿,在小范围内,上下摆动。慢慢数“1、2”,“1、2”,保持动作的协调。按照节奏上下摆动双腿。

将单臂抬起姿势加入到一个已经很优秀的能够提高身体综合素质并且增加身体核心力量的平板运动中,让我感觉更加完美,看起来更高了,并且更有自信了。

扭转侧身平板支撑

方法:用俯卧撑的姿势作为这项运动的起始姿势,但手肘要弯曲,并且重心要落在你的前臂上,而不是将重量放在你的双手上。你的身体应该和肩膀还有脚踝呈一条直线。当你举起你的右手臂,并将右手臂伸直向前时,用左手前臂支撑住身体的核心部位,并且保持髋关节不要下垂,当你举起你的手臂时,同侧的肩胛骨要尽可能的压低,而不是抬起。保持这个姿势5-10秒中,然后切换手臂。

该练习的目标是腹斜肌和肩膀。

10.强肩--肩倒立

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瑜伽对生理和精神上都有很多好处。这个反转姿势有助于帮助你减少脂肪。我通常会在每天晚上上床睡觉前将腿靠在墙上做5分钟的肩倒立。

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方法:躺下,背部紧贴地面,然后将双腿和臀部抬离地面,将双腿高抬过头顶,直到你的脚趾触到你脑后的地板。将双手放在你的背部并用上臂支撑住身体,伸直双腿至空中,使脚踝到肩膀尽可能的呈一条直线。

侧身躺下,用右手和右脚支撑起身体。右手的手肘位于肩膀下方,小臂向前伸直。将一只脚和一侧臀部置于另一侧上方。左耳、左肩、膝盖和脚踝应该在同一直线上。举起左手,与地面垂直—这是开始时的姿势。坚持一会儿,然后将左手和左臂伸向身体下方。扭转躯干,辅助完成动作—左手的终点应该在身体后方。此外,视线应该向后。保持该姿势,让左手回到原点。完成规定的次数,再换一侧练习。

保持你的颈部放松,而是用你的肩膀用力支撑。试着支撑至少一分钟,然后慢慢的回到起始位置。

做完适度的力量训练,接下来就可以开始进行跑步了。有人或许会说,做完力量训练后,好累,还有力气跑步吗?小编的建议是,视个人情况而定力量训练的强度,以及调整力量训练后跑步的速度,找到最适合自己最舒服的跑步节奏,再循序渐进的增加训练强度。

怎么使用这些动作做训练

1.全身运动

做快速的全身运动,挑选其中五项训练,每个做3组,每组做十次(除非训练中有特殊要求),运动的速度尽可能的快,并最大限度的燃烧热量。第二天,做另外五组训练,你可以将几组有氧训练穿插混合到全身训练中,也可以单独找一段长时间来做有氧训练。

2.针对身体棘手的部位做训练

如果你想专注的锻炼某一部分的肌肉,想让它变得紧实,就把重点放在针对这些地方的训练上, 并且把这些训练融入到你的日常生活中去。记得要不断的用增加重量或数量的方式挑战你的身体,使身体变得更强壮。

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